Как успокоиться в стрессовой ситуации |

Как успокоиться в стрессовой ситуации |

Как успокоиться в стрессовой ситуации |
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основные принципы снятия стресса

Прежде всего, нужно убрать провоцирующий стресс фактор. Пока угроза не устранена, понижать уровень адреналина бесполезно, он все равно будет вырабатываться в достаточных для эмоционального срыва количествах. Поэтому по возможности нужно выйти из помещения, где ссорятся или кричат, не продолжать разговор на повышенных тонах.

А если это невозможно сделать, постараться сконцентрировать внимание на чем-то другом — кронах деревьев или облаках за окном, настольных часах, ценниках в супермаркете. Очень важно выбирать такие предметы, за которыми можно следить на протяжении определенного времени — замечать каждое движение и смену положения деталей, читать и прочее.

Одним из наиболее распространенных способов быстро успокоиться является счет до 12. Но подействует такой метод, только если человек может в данный момент полностью сконцентрироваться на цифрах и переключиться со стрессовой ситуации. Если абстрактный счет дается с трудом, можно посчитать предметы в помещении с определенным признаком — например, только круглые, или только синие, или только железные вещи.

В эмоционально напряженной обстановке очень важно не терять трезвости мысли, а это можно сделать только при полном контроле над своим телом. Часто стресс усиливается, когда человек начинает быстро ходить по комнате, крутить в руках предметы, качать ногой.

  • Прочувствовать все мышцы, расслабить их.
  • Прекратить все резкие и повторяющиеся движения.
  • Любое движение делать максимально медленно и осознанно следить за работой мышц.

Такие действия позволят снять напряжение и не попасть под влияние стрессовых факторов.

Как помочь себе: что говорят психологи

  • Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
  • Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
  • Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т.п.).
    Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
  • Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
  • Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
  • Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

Практикуйте осознанность.
Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса» Обложка поста отсюда

Дыхательные практики и упражнения, которые помогают успокоиться

Если уровень адреналина уже достаточно высок, нужно дать телу разрядку. Проще всего сделать это с помощью дыхательных методик:

Повышение уровня кислорода в крови способно компенсировать избыток катехоламинов. Сначала делается 3-4 резких вдоха-выдоха, после чего 5 секунд дыхание не контролируется (в это время нужно мысленно посчитать до 5). Серия вдохов и пауз повторяется 3-4 раза. Если есть возможность, упражнение нужно делать с закрытыми глазами.

Частые вдохи-выдохи могут вызывать легкое головокружение и даже тошноту, поэтому подходят не всем. Другой способ восстановить дыхание и повысить концентрацию кислорода — глубокое медленное дыхание. На счет от 1 до 4 делается глубокий вдох, важно втягивать воздух носом и расслабить живот — так максимально раскроются легкие.

  • Вдох и выдох разными ноздрями.


Методика похожа на предыдущую, с той разницей, что вдох делается одной ноздрей (вторую нужно закрыть пальцами), а выдох другой.

Физические упражнения тоже способны снять стресс. Поскольку гормон адреналин мобилизует организм для активной работы мышц, понизить его уровень можно с помощью физической нагрузки:

  • Приседания. 10-15 интенсивных глубоких приседаний способны снизить уровень стресса.
  • Прыжки на месте. Прыгать нужно максимально высоко, 15-20 раз.
  • Наклоны. Сомкнутые руки нужно поднять над головой и сделать несколько наклонов вправо и влево.
  • «Резиновый мяч». Нужно представить, что в ладони находится небольшой мячик. Сначала со всей силы его сдавить, напрягая при этом все мышцы тела, а после разжать ладонь, одновременно полостью расслабляясь.

Займитесь чем-нибудь приятным

В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо.

Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе.  Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги.

Как победить стресс?

Вопрос, как победить стресс и депрессию, очень актуален, медики отмечают, что борьба с этими недугами может существенно снизить число травм и самоубийств. Методы, помогающие снять стресс и депрессию, можно условно разделить на три группы: психотерапевтические, основанные на фармакологии и нелекарственные.

Какие из них будут эффективны в конкретном случае, зависит от ситуации, вызвавшей психологическое расстройство, от глубины негативного состояния психики, а также от личностных особенностей пациента. Обычно наиболее положительные результаты достигаются посредством применения одновременно нескольких методик, дополняющих друг друга. Рассмотрим их подробнее.

Психотерапевтические методы

Когнитивно-поведенческая терапия подразумевает помощь пациенту в поиске выхода из поведенческих ловушек, ведущих к депрессии. Как правило, специалист рекомендует вести дневник, учит улавливать в своем поведении и размышлениях негативное начало, расшатывающее основы личности, и противостоять ему.

БОС-терапия, или метод биологической обратной связи, позволяет пациенту получить навыки эффективного управления своим психоэмоциональным состоянием. Во время процедуры на голову пациента устанавливают электроды, измеряющие электрическую активность мозга.

Основные ритмы отображаются на электроэнцефалограмме в виде аудио- и видеосигналов. Специалист-нейрофизиолог анализирует их и дает заключение об отклонении от нормы. Далее подбираются психотерапевтические методики, способствующие нормализации ритмов путем активации или расслабления тех или иных зон мозга: медитация, прослушивание музыки, дыхательная гимнастика, горячие ванны и прочее.

Предлагаем ознакомиться:  Стадии расставания у мужчин: отличия от женских переживаний

Арт-терапия помогает преодолеть замкнутость, стеснительность, избавиться от тяжелых нарушений в эмоциональной сфере, развить навыки общения. Часто под арт-терапией понимают лечение через обращение к изобразительному искусству, но к ней также относится терапия с применением музыки, танца, кино, фотографии, театра и других видов творчества.

Психологический аутотренинг предполагает использование механизмов релаксации, представления и самовнушения. Изменяя мышечный тонус, ритмику дыхания, вызывая определенный набор образов, человек управляет своим вниманием, концентрацией и воздействует на собственный организм, в том числе на систему кровообращения.

В результате психологическое состояние приходит в равновесие, неблагоприятные нейрохимические изменения в организме, возникшие из-за депрессии, нейтрализуются. Пациент восстанавливает позитивный настрой, уверенность в себе и адекватное отношение к действительности.

Нелекарственные методы.

Фитотерапия. Лечение травами известно человечеству с доисторических времен. При столкновении со стрессами и депрессией речь идет о травах:

  • седативного (то есть успокаивающего) действия — о пустырнике, валериане, хмеле, душице, пионе, вереске, боярышнике;
  • стимулирующего действия, способствующих преодолению подавленности и восстановлению энергии, таких как женьшень, элеутерококк, зверобой, родиола розовая, лимонник, заманиха, левзея, аралия маньчжурская.

Конечно, вывести пациента из тяжелой депрессии лишь с помощью фитотерапии не получится, но снизить стресс или облегчить протекание легкой формы депрессии вполне реально.

Релаксационные тренировки. Для нервно-мышечной релаксации, регуляции дыхания и кровообращения может использоваться не только психологический аутотренинг, но и системы специальных физических упражнений из йоги, пилатеса и аналогичных практик спортивно-оздоровительной направленности.

На тренировках в первую очередь снимается мышечное напряжение, характерное для тревожных состояний, также физическая активность способствует выработке антистрессовых гормонов — эндорфинов. В результате нормализуется сон, к пациенту возвращается душевное равновесие.

Диета. При стрессе или депрессии в рацион обязательно надо включить углеводы (фрукты, овощи, злаки), белки (мясо курицы или индейки, рыба, молочные продукты, соя), витамины группы В (орехи, бобовые), аминокислоты (мясо, рыба, яйца, шоколад).

Коррекция образа жизни. Для преодоления симптомов стресса и депрессии важно нормализовать режим активной жизни и сна. Труд должен быть организован с учетом необходимости регулярного отдыха. Если работа не предусматривает двигательной активности, нужны компенсирующие физические упражнения. Неплохая профилактика депрессии и стресса — пребывание на свежем воздухе, солнечные ванны.

Фармакологические средства

При тяжелых формах заболевания врач может назначить рецептурные препараты от депрессии и стресса следующих типов фармакологического воздействия:

  • Транквилизаторы. Такие средства подавляют эмоции, помогают избавиться от тревожного состояния, фобий, страха, но могут вызывать привыкание.
  • Антидепрессанты. Позволяют справиться с такими признаками депрессивных состояний, как суицидальные мысли, упадочное настроение, торможение мыслительных процессов.
  • Нейролептики. Препараты используются при неврозах, они действуют на ЦНС, вызывая ее торможение. Успокаивают, способствуют улучшению сна, расслаблению мышц.
  • Ноотропы. Эти лекарства улучшают кровообращение и стимулируют активность головного мозга, за счет чего способствуют повышению устойчивости к большим нагрузкам, улучшают память, настроение, препятствуют возникновению депрессии. Существуют и безрецептурные ноотропы, например всем известный «Глицин».

Перечисленные средства являются «тяжелой артиллерией» (кроме, пожалуй, ноотропов), применяются строго под контролем врача и назначаются только в тех случаях, когда не остается другого выхода. В большинстве же ситуаций пациентам рекомендуются препараты с мягким воздействием на организм, которые имеют гораздо меньше противопоказаний и побочных эффектов. Как правило, это средства на растительной основе. Так, лекарственные средства, содержащие экстракт:

  • ромашки, валерианы, пустырника и мяты, — дают хороший успокоительный эффект, восстанавливают режим сна;
  • мелиссы, — нормализуют учащенное сердцебиение, снижают давление;
  • пиона, — стимулируют выработку эндорфинов, улучшают общее самочувствие;
  • родиолы розовой, бессмертника, — снимают хроническую усталость, апатию;
  • женьшеня, заманихи, — повышают работоспособность, увеличивают жизненную активность.

Кроме того, пациентам нередко рекомендуют витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамины С и Е, витамины группы В, калий, магний и кальций.

Но стоит помнить, что даже прием очень хорошего средства от депрессии и стресса может не принести желаемый результат, если не придерживаться рекомендованной схемы приема и других назначений врача.

Как и в случае с любой болезнью, справиться с депрессией легче на начальных стадиях. Заниматься лечением должен исключительно врач: экспериментировать со здоровьем слишком рискованно, и в целом самостоятельно предпринятые действия, как правило, себя не оправдывают.

Как успокоиться в стрессовой ситуации |

Как развить физиологическую устойчивость?

  • Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти банальные правила работают и здесь. Интенсивность и спектр переживаний определяются биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «позитивных» гормонов и нейромедиаторов, с ними любые события переживаются проще.
  • Спите не менее 8 часов в сутки. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не в состоянии адекватно реагировать на происходящее вокруг.
  • Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь на короткое время облегчают состояние. После у многих происходит явление, которое можно назвать эффектом маятника — становится хуже, что физиологически обусловлено и связано с работой дофаминовой системы организма.
  • Принимайте специальные витамины. Поднять уровень сопротивляемости организма стрессу можно, принимая специальные витаминные комплексы или добавки.
  • Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходит йога и медитации, кому-то — дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Лишь бы работало.
  • Гуляйте на свежем воздухе и солнце. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. Да и само движение, как мы знаем, — это жизнь.

Улыбайтесь чаще и будьте здоровы! Все будет хорошо!


БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Как снять стресс?

Для снятия стресса существует много разных способов и советов:

  1. Слушать любимую музыку.
  2. Сделать гимнастику для рук, хорошо растирая кончики пальцев.
  3. Начать закаляться или принимать контрастный душ.
  4. Освоить медитацию или дыхательные техники.
  5. Вести дневник или записывать свои переживания на листе бумаги. Это помогает очистить голову от негативных мыслей.
  6. Побольше общаться с людьми, не пытаться намеренно дистанцироваться.
  7. Начать заниматься волонтерством, помогать другим.
  8. Побольше смеяться и испытывать яркие, положительные эмоции.
  9. Научиться расслаблять мышцы.
  10. Заняться циклическими видами спорта (подразумевают повторение определенных действий). К таким видам спорта относятся плавание, гребля, езда на велосипеде, бег.
  11. Обнимать, целовать близких людей.
  12. Найти хобби или занятие по душе. Это помогает отвлекаться от каждодневных проблем и укреплять эмоциональное здоровье.
  13. Проводить побольше времени на свежем воздухе, не отказываться от поездок за город.
  14. Записаться на несколько сеансов расслабляющего массажа.
  15. Регулярно посещать баню или сауну.
  16. Стараться не зацикливаться на стрессовой ситуации, особенно если нет возможности что-либо поменять.
  17. Ограничивать себя от негативных новостей.
  18. Записаться на консультацию к психологу.

Какие продукты помогают нормализовать состояние человека при стрессе?

При стрессе помогают следующие продукты:

  1. Темный или горький шоколад. Поднимает настроение и позволяет быстро избавиться от накопившихся отрицательных эмоций.
  2. Зеленый чай. Помогает успокоить чувство гнева и агрессии.
  3. Красная икра. Эффективно укрепляет нервную систему.
  4. Орехи всех сортов (особенно миндаль и фисташки). Содержат вещества, которые помогают человеку оставаться бодрым.
  5. Бобовые культуры. Оказывают расслабляющий эффект на мышцы.
  6. Натуральный мед. Восстанавливает силы и помогает человеку быстрее заснуть.
  7. Молочные продукты (молоко, сыр). Нормализуют давление и уровень гормонов, которые вырабатываются во время стресса.
  8. Цитрусовые (апельсин, лайм, мандарин, грейпфрут, лимон). Улучшают общее самочувствие и поднимают настроение.
  9. Сладкие фрукты (дыня, банан, виноград, персик). Помогают справиться с усталостью и нервным напряжением.
  10. Свежие томаты. Не позволяют распадаться гормонам, которые отвечают за хорошее настроение.
  11. Капуста. Оказывает положительное действие на общее самочувствие, борется с усталостью.


Внимание! Стресс нужно научиться снимать, чтобы он не сказался на работе организма. Для этого есть разные способы, многие из которых осуществимы в домашних условиях.

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцайте природу.
Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании.

Предлагаем ознакомиться:  Как помочь человеку в депрессии – как поддержать

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Личностный рост

2021 Пара мыслей о закреплении ценностей

2020 Как иммунная система борется с раком. Видео для тех, кто борется с раком при помощи IMkP (имагинативная психотерапия тела)

2021 Как справиться с панической атакой?

2021 Застрявший раскалённый уголёк в горле

2021 Социофобия. Страх публичных выступлений, страх определённых ситуаций социального взаимодействия

2021 6 приёмов улучшения своего состояния

2021 5 шагов к своей цели

2021 Переедание

2021 Кризис — это возможность?

2021 Влияние чая на настроение

2021 Как успокоиться? (статья написана для тех, кто столкнулся с сильным стрессовым событием)

2021 Популярность различных расстройств личности

2021 Чем полезно поступать иначе, не стереотипно?

2021 Почему нет сил?

2021 Принятие себя

2021 Родительские послания

2021 5 ступеней преодоления утраты близкого человека

2021 Почему я другая?

2021 Что хорошего в страданиях, трудностях и депрессии?

2021 О причинах одиночества

2021 Зубастые подарки

2021 Профилактика алкоголизма

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.

Настройка биологических часов
Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

УТРО

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

Не надо торопиться

«Да как тут не торопиться-то, я же учитель!» – воскликнет первый же читатель этого материала. «А вот так, дорогой педагог, так как вы нужны своему классу и близким людям живым и здоровым» – ответим мы. 

Чтобы успокоить нервы, расслабьтесь, слушая классическую музыку или займитесь йогой, если у вас есть время. Только после того как вы «физически» будете спокойны, можно будет облегчить психическое беспокойство. Будьте к себе внимательнее, дышите глубже, а не как загнанный в ловушку заяц, – тогда почувствовать себя увереннее (и спокойнее) будет куда проще.

Это поможет вам узнать врага в лицо и разработать стратегию по борьбе с ним. Вы заметите, что некоторые из «агрессоров» буду внешними (например, горящие сроки по сдаче отчета), в то время как другие будут идти изнутри.

Приведу в пример список, который получился у меня:

Что заставляет меня нервничать?
1. Количество работы, я вечно ничего не успеваю
2. Надвигающиеся кандидатские экзамены, к которым я не могу качественно подготовиться
3. Партнеры, не соблюдающие договоренность
4. Зубной в пятницу

Не очень-то и большой список получился, если задуматься. Когда вы визуализируете точки своего напряжения, в голове появится часть плана по разрешению тех или иных проблем. Например я решила, что именно с этими партнерами лучше просто не связываться, а ради экзаменов отказаться от дополнительной нагрузки. 

Этот процесс предполагает безоценочное наблюдение за вашим окружением, задействование всех чувств и эмоциональное замедление. Речь идет о переживании конкретного момента в режиме «здесь и сейчас». Вот несколько примеров простых упражнений:

  • У вас в классе должны быть цветы на подоконнике. Возьмите цветок и осмотрите его. Изучите форму и цвет лепестков, попытайтесь уловить аромат. Закройте глаза и почувствуйте твердую землю под ногами.
  • Обедая, попытайтесь не проглатывать еду мгновенно, а почувствовать вкус. 
  • Пока едете или идете на работу, выберите один цвет и пытайтесь замечать его в окружающих. Дети иногда играют так в поездках – считают машины определенного цвета. 

Новые статьи

2021 Уроборос. Часть 1

2021 Образ жизни и депрессия

2021 Пара мыслей о закреплении ценностей

2021 Системный взгляд на созависимость (отрывок из моей книги)

2021 Тема нарциссизма в фильмах и книгах

2020 Посильные дела для выхода из тяжёлой депрессии

2020 Взгляды на депрессию Аарона Бека

2020 Как иммунная система борется с раком. Видео для тех, кто борется с раком при помощи IMkP (имагинативная психотерапия тела)

2020 Гнев

2020 Созависимость: извиняться и благодарить

2020 О пограничном расстройстве личности простыми словами

2020 Созависимость: два архетипа

2020 Коронавирус. Психологические заметки

2020 Модель реципрокного взаимодействия при депрессии (Альберт Бандура)

2021 Саундтрек к выходу из депрессии

2021 Как успокоиться в стрессовой ситуации

2021 Как бы вы вели себя, если бы любили своего партнёра?

2021 Созависимость и пограничное расстройство личности

2021 Комплексная травматизация и пограничное расстройство личности

2021 Ульрих Заксе о работе с травмой (конспект лекции 2021 года) статистика терапии пограничных пациентов

2021 Травма-терапевт Зигмунд Фрейд — конспект лекции Ульриха Заксе (МСК, 2021)

2021 Теория травмы Зигмунда Фрейда

2021 Релаксация при работе с травмой

2021 Всемогущий контроль как защита от депрессии

2021 Скрытая депрессия

2021 Симптомы психической травмы

Попробуйте действовать от противного

Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

Про детей

2021 В каком возрасте рассказать ребёнку о его биологическом отце? (Тонкости психологии 13)

2021 Как гены связаны с развитием?

2021 Как приучить ребёнка к садику? Часть 3

2021 Развитие речи у самых маленьких. Рекомендации родителям

2021 Игры с куклами для приучения ребёнка к садику

2021 Дети дерутся. 16 практических рекомендаций родителям

2021 Развитие самостоятельности у детей. Вторая статья. 25 практических рекомендаций

2021 Развитие самостоятельности (первая статья)

2021 Как родители программируют будущее своих детей

2021 Развитие самосознания у ребёнка 2 лет. Альбом для занятий с детьми

2021 Кризис 7 лет

2021 Кризис 3 лет

2021 Кризис 1 года

2021 Как сказать ребенку о беременности? Как подготовить ребёнка к появлению братасестры?

2021 Как успокоить плачущего ребёнка?

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны.

Управление эмоциями
Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Предлагаем ознакомиться:  Как вести себя с парнем в начале отношений: советы девушкам

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения
По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

Учимся успокаивать тело

Имеются данные, свидетельствующие, что в сфере терапии музыка может быть куда более эффективной, чем словесные стимулы (так как они отвлекают), потому что музыка обрабатывается в основном в невербальных отделах нашего мозга.

Доказано, что ароматерапия может положительно влиять на настроение и эмоции, создавая связь между вашим обонянием и лимбической системой головного мозга. Еще несколько деталей:

  • Лаванда и лимон – самые, пожалуй, популярные масла, используемые для расслабления. В рабочее состояние приводит запах хвои. Бергамот – проверенное средство от депрессии или при унынии. Смело отправляйтесь в аптеку, там вам помогут выбрать что-либо конкретное для ситуации. 
  • В ароматерапевтическом массаже эфирное масло помещается в «масло-носитель» – слегка ароматизированное масло, безопасное для применения на коже. Так что можно не бояться, что завтра вы будете не только пахнуть, как лимон, но и получите внешнее сходство. 
  • Аромалапа стоит недорого и ее можно поместить в любую комнату (правда, думаю, что на кухне она будет не очень уместной ввиду смешения запахов). Некоторые работают от розеток, для других требуется просто свеча. Я бы советовала второй вариант, если расслабляетесь вы не часто, – трепещущее пламя свечки успокоит вас не хуже самого запаха от нагреваемого в верхней части лампы масла.

Танцы – еще один отличный способ выпустить те эндорфины и успокоить нервы. Танец имеет много преимуществ для здоровья, в том числе лучшую физическую форму и повышенную память (подумайте обо всех этих позициях балета!), Но также ценна как социальная деятельность.

Шаг 1: восстановить «хороший объект»

Большинство из нас ещё с младенческого детства привыкает к
тому, что когда чувствуешь себя плохо, всегда появляется кто-то вроде
заботливой мамы и снимает напряжение. В одной ситуации ребёнок проголодался, и
мама появилась и покормила его; в другой ситуации ребёнку стало холодно, а мама
пришла и укутала его.

Уже на первых месяцах жизни у ребёнка формируется
привязанность к маме, она становится самым главным человеком для него, тем, от
которого ожидается поддержка, забота и безопасность. Постепенно, с возрастом,
этот образ хорошей заботливой и обеспечивающей безопасность мамы становится
внутренним представлением, которое изнутри поддерживает уверенностью в
завтрашнем дне и чувством защищённости.

Наличие такого хорошего объекта –
важное условие для способности строить отношения с людьми, развиваться, учиться
и заботиться о своём теле и душе. Однако в ситуации чрезмерного стресса, в
ситуации психической травмы этот объект может «портиться» (другими словами,
связь с ним теряется), тогда человек погружается в стресс, тревогу,
беспомощность, депрессию.

Связь с этим хорошим объектом мы можем ощутить как внешнюю
связь (через контакт с близким человеком), или как внутренний контакт с хорошим
объектом, когда мы можем хорошо позаботиться о себе самостоятельно.

Внешняя связь:

  • В трудной ситуации стоит не замыкаться в себе, а
    обратиться к кому-то из близких для Вас людей. Важно, чтобы вас услышали,
    поддержали словом и обняли. Когда мы кому-то рассказываем о том, что вызывает
    наши переживания, нам становится легче.
  • Если рядом нет человека, к которому можно
    обратиться, тогда можно отвлечься за счёт просмотра интересной для вас
    передачи, в которой будет разговор важных для вас людей на тему, которая обычно
    вам интересна (разговор единомышленников). Лучше, если эта передача будет с
    юмором. Просмотр такой передачи тоже поможет не чувствовать себя одиноким
    (-ой).

Внутренняя связь – в стрессе важно не прекращать хорошо заботиться о себе:

  • Сделайте что-то приятное для себя
  • Не нарушайте нормальный ритм еды и сна
  • Умойтесь, примите ванну, душ, почистите зубы,
    причешитесь и т.п.
  • Условно, внутри нас есть состояния взрослого,
    родителя и ребёнка. Сейчас важно сделать что-то, что было бы полезно вашему
    внутреннему ребёнку. Речь не идёт о том, чтобы впасть в детское состояние и в
    нём остаться, нет, я говорю о том, что можно выделить 20-30 минут в день на
    удовлетворение потребностей своего внутреннего ребёнка. И здесь стоит отметить,
    что у нас внутри можно выделить не одно детское состояние, а сразу несколько:
    состояние младенца, состояние дошкольника, состояние младшего школьника,
    состояние подростка (когда стресс закончится, можете сами поисследовать эти
    состояния в кабинете у психотерапевта). Что можно сделать конкретно? Например,
    можно купить себе детскую книгу и почитать её, можно посмотреть диснеевский
    фильм, можно порисовать или ещё что-то (спросите у своего внутреннего детского
    состояния, что ему нужно?)

Шаг 3: привнести структуру, порядок

Сейчас, столкнувшись с сильной стрессовой ситуацией, вы оказались в хаосе. Хаос – это когда ты не знаешь, на что смотришь. Это означает, что произошло что-то, что не вписывается в вашу картину мира, происходит то, что не должно было происходить по вашим ожиданиям.

Психологически это воспринимается как хаос, в котором легко оживают ваши самые тяжёлые переживания. Здесь, в хаосе, вы сталкиваетесь с ужасом, тотальным одиночеством, внутренней пустотой, хрупкостью себя и потерей связи с реальностью… В общем, столкновение с хаосом – это не то, что вам сейчас нужно для гармонизации своего состояния.

  • Сделайте дома уборку. Не можете сделать уборку во всём доме? – Сделайте уборку на столе или ещё где-то. Или заправьте кровать.
  • Составьте план дальнейших действий
  • Подумайте, что вы можете сделать лучше в данной ситуации? Жить нужно продолжать
  • Определитесь с ресурсами: какие сферы вашей жизни сейчас не находятся в хаосе? На что вы можете опереться? С чем вы можете работать прямо сейчас?
  • Придумайте для себя на ближайшее время правило или внутренний принцип. Например, «буду стремиться к тому, чтобы завтра мне было лучше, чем сегодня»
  • Сделайте что-то ритмичное: молитва, стихотворение, чётки, вязание, что-то в руках покрутить, можно что-то спеть или сыграть на музыкальном инструменте.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector