Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов — психология, депрессия, как выйти из депрессии

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов — психология, депрессия, как выйти из депрессии

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов — психология, депрессия, как выйти из депрессии
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что это за болезнь

Чтобы победить заболевание, важно знать, с чем именно приходится бороться.

Депрессию относят к психическим аффективным расстройствам, которые сопровождает триада симптомов: стойкое снижение настроения, негативная мыслительная деятельность и заторможенность движений. Если рассматривать картину шире, то для него характерны такие проявления:

  • тоска, ощущение безысходности, утрата веры в светлое будущее;
  • тревожность;
  • утрата смысла жизни;
  • потеря интереса ко всему, даже к вещам, которые раньше особенно радовали;
  • самообвинение или обвинение других;
  • снижение самооценки, суицидальные мысли;
  • бесчувственность, снижение эмоций;
  • снижение мыслительных способностей;
  • нарушение памяти, восприятия;
  • невозможность планирования действий;
  • по мнению самих больных, мысли отличаются вязкостью и неповоротливостью;
  • любая мыслительная попытка дается с трудом;
  • большую часть времени больные проводят в постели;
  • перестают умываться, переодеваться;
  • амимичное выражение лица.

Очень важно правильно трактовать подобные признаки, уметь отличить депрессию от обычной подавленности или плохого настроения. У каждого из нас случаются моменты в жизни, когда опускаются руки и ничего не хочется делать. Основной критерий здесь – длительность симптомов. Если они сопровождают человека около 6 месяцев, в этом случае уже стоит задуматься о развитии подобного расстройства.

В любом случае, не стоит гадать на кофейной гуще: лучше обратиться к специалисту за квалифицированной помощью. Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии

Делайте то, что вам нравится

Стоит постараться отвлечься от негатива и заняться тем, что нравится — чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией: игрой на музыкальном инструменте, живописью, прогулкой, ездой на велосипеде. Эти занятия слегка поднимут настроение, что может помочь вам преодолеть симптомы депрессии.

Основные симптомы

— чувство одиночества;

— слезливость;

— отсутствие сил, потеря энергии;

— ощущение тревожности, безнадежности и пустоты;

— проблемы с памятью;

— чувство беспомощности и вины;

— ощущение непонимания со стороны других людей;

— потеря интереса к вещам, которые ранее радовали;

. Попробуйте что-то совершенно новое

Когда вы делаете одинаковые вещи, вы задействуете одинаковые части мозга. Можно бросить вызов своим нейронам и изменить химию мозга, делая что-то совершенно другое.

Исследования также показывают, что новые занятия могут улучшить общее самочувствие, укрепить ваши социальные отношения. Попробуйте заняться новым видом спорта, взять уроки творчества, изучить новые рецепты блюд.

Почему развивается депрессия

Одной из частых причин данного состояния становится психотравмирующая ситуация: потеря близких, увольнение, банкротство, смена места жительства, насилие и т.д. Депрессия, которая появляется под действием подобных факторов, называется реактивной. Она бурно развивается, но по прошествии времени и отсутствии травмирующего агента проходит.

Невротическая депрессия появляется на фоне постоянных стрессов, и порой трудно назвать ее конкретную причину. Благотворной почвой может стать мнительность, как черта характера, заниженная самооценка, пессимизм.

Всё это было причинами психогенной депрессии. Но существует и эндогенная ее форма, то есть когда развитие расстройства провоцируют физиологические процессы:

  • нарушение синтеза нейромедиаторов в головном мозге, влияющих на настроение человека, а именно дофамина и серотонина;
  • гормональные сбои – роды, климакс, половое созревание;
  • некоторые соматические заболевания.

Депрессивное расстройство способно проявляться в разной степени: от легкой или стертой, до ярко выраженной, с буйством симптомов. Естественно, что и лечение будет зависеть от интенсивности клинической картины.

Делайте противоположное тому, что предлагает “голос депрессии”

Голос в голове будет отговорить вас от самопомощи. Если вы научитесь распознавать его, то сможете бороться с ним. Обращайтесь мыслям индивидуально, по мере их возникновения. Когда вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не стоит вашего времени, скажите себе: «Возможно, ты прав, но это всё равно лучше, чем просто посидеть дома».

Осознать своё состояние

Депрессия – обычное дело, от него страдают миллионы людей. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами.

Каждый день с этим расстройством отличается от предыдущего. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и понять, что это состояние когда-нибудь закончится. Ключ к исцелению — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

. Уделите время близким

Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей, семьи, но общение лицом к лицу поможет вновь социализироваться. Попробуйте напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой.

. Медитация

Стресс и беспокойство продлевают симптомы депрессии. Методы релаксации помогут снизить уровень стресса, привнесут в день больше радости, баланса.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога помогают улучшить самочувствие и стать спокойнее.

. Волонтёрство

Этим способом вы убиваете нескольких зайцев одним выстрелом — проводить время с людьми и заниматься чем-то новым — добровольно посвящать свое время кому-то еще.

К тому же люди, работающие волонтёрами, имеют хорошее физическое здоровье, что значительно снижает риск гипертонии. 10 причин стать волонтером.

. Слушайте музыку

Музыка – отличный способ поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Она также может помочь вам укрепить восприятие положительных эмоций.

Музыка особенно полезна при исполнении в группе, такой как музыкальный ансамбль или оркестр.

. Обратите внимание на рацион

Не существует волшебной диеты от депрессии. Но еда, заряжающая ваше тело энергией, может оказать значительное влияние на самочувствие.

Хорошим начало — диета, богатая постным мясом, овощами, зерновыми. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов (кофеин, сахар) и депрессантов (алкоголь). Некоторые люди чувствуют себя лучше и получают больше энергии, когда избегают консервантов и полуфабрикатов.

При наличии средств прекрасной идеей будет консультация с врачом-диетологом.

. Не исключайте спорт

В дни, когда кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения кажутся последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако физическая активность — мощный борец с депрессией. Исследования показывают, что при лечении этого заболевания для некоторых людей упражнения могут так же эффективны, как и лекарства. Если есть силы, прогуляйтесь вокруг дома. Начните с пятиминутной ходьбы и по возможности продолжайте свой путь.

. Групповая терапия

Вы сможете найти людей, столкнувшихся с такой же проблемой. Обсуждение в группе поможет быстрее принять своё состояние и вернуться к обычной жизни.

. Контролируйте свой сон

Нарушения сна часто встречаются при этом расстройстве. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба эти состояния усиливают симптомы заболевания. Оптимальное время для сна — восемь часов в сутки. Люди, которые достаточно спят, чувствуют себя более бодрыми.

Следуя эти простым шагам, можно самостоятельно побороть депрессию. Однако стоит помнить, что, если вы всё-таки не можете справиться со своими переживаниями или у вас появляются мысли о суициде, стоит посетить врача для оказания профессиональной медицинской помощи.

Не нужно подавлять эмоции

Подавление чувств может показаться хорошим способом справиться с негативными мыслями. Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.

Если у вас тяжелый день, не стоит пытаться сдерживать эмоции. Позвольте себе прочувствовать своё состояние, но не стоит зацикливаться на нём слишком долго.

Идеальным вариантом будет ведение дневника о том, что вы переживаете. Стоит писать не только о печали и подавленности, но и о том, как она проходит. Тщательное наблюдение за своим состоянием поможет в развитии осознанности. Появится точное понимание того, что с вами происходит, а это способствует самоконтролю.

Периодическая

Характерная черта этого типа – смены фаз депрессии и нормального настроения. При этом периоды подавленности длятся несколько недель или месяцев.

Постарайтесь найти хорошее в плохом

Депрессия может окрашивать воспоминания в тёмные цвета. В такие периоды люди сосредотачиваются на плохих вещах вместо хороших, часто начинает казаться, что всё в жизни пошло коту под хвост.

Если это происходит с вами, попытайтесь остановить чрезмерное обобщение. Заставьте себя вспомнить что-то хорошее и обязательно запишите это в дневник. Когда вы снова начнёте думать об этом событии в негативном ключе, откройте дневник и перечитайте написанное.

Это поможет поднять настроение и перестать зацикливаться на неудачах.

Постоянная (дистимия)

Люди с ПДР большую часть дней находятся в подавленном состоянии и имеют как минимум два дополнительных проявления депрессии, длящиеся два года или более. Такими симптомами являются: плохой сон, постоянная усталость, низкая самооценка, плохой аппетит или переедание, плохая концентрация или трудности с принятием решений, чувство безнадежности.

Сезонная

Считается, что это состояние связано с воздействием света, поэтому, как правило, оно случается зимой.

Перинатальная

Её переживают родители во время беременности или в первые 12 месяцев после рождения ребенка. Исходя из статистики, 80% женщин сталкиваются с ней после рождения малыша.

Ставьте достижимые цели

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать и снова впадёте в уныние. В такой ситуации лучшим решением будет поставить одну или две цели поменьше.

Например, вместо уборки дома просто вынесите мусор; не утюжьте все постиранное бельё, а просто отсортируйте стопки по цвету.

Когда вы сделали одну вещь, обратите внимание на другую. Теперь у вас есть список ощутимых достижений вместо нетронутого перечня дел.

Вознаграждайте свои усилия

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Нужно вознаграждать себя за каждое достижение.

Конечно, не нужно каждый раз устраивать вечеринку, но признание собственных успехов – мощное оружие против депрессии. Память о хорошо выполненной работе особенно сильна против мыслей о своей никчёмности.

Предлагаем ознакомиться:  Как выйти из депрессии: советы психологов

Предменструальная (ПМДР)

Является тяжелой формой предменструального синдрома (ПМС). Симптомы ПМДР обычно начинаются вскоре после овуляции и заканчиваются после начала менструации.

Создайте новый распорядок дня

Если депрессивные симптомы нарушают ваш режим дня, установление мягкого графика поможет вам почувствовать контроль над ситуацией. Обратите внимание на те моменты, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.

Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Нужно создать свободный, но структурированный распорядок, который поможет вам поддерживать повседневный темп жизни.Способы борьбы с депрессией

Проводите время на природе

Мать-природа оказывает сильное влияние на депрессию: у людей, которые проводят время на природе, улучшается психическое состояние. Воздействие солнечного света повышает уровень серотонина, который временно повышает настроение.

Подумайте о том, чтобы прогуляться среди деревьев, провести время в местном парке или спланировать поход на выходные. Эти занятия помогут вам воссоединиться с природой и улучшить самочувствие.

Виды депрессий

Есть два основных вида депрессии:

Гарантированное избавление от депрессии под руководством специалистов

Если советы как выйти из депрессии не принесли желаемого результата, необходимо обязательно обратиться за консультацией к опытному психологу, который поможет определить степень запущенности ситуации и назначит действенное лечение. Превосходные профессионалы практикуют лечение депрессии в Корсаковском центре, где возможно получить квалифицированную помощь и поддержку на всех этапах избавления от недуга.

Группы риска

  • дети, которые пережили насилие;
  • люди старше 45 лет, особенно одинокие;
  • участники военных действий;
  • люди творческих профессий;
  • подростки;
  • люди с заниженной самооценкой;
  • женщины после 40 лет, в связи с гормональный перестройкой и наступлением климакса.

Другие способы борьбы с депрессией

А вот другие варианты, которые подскажут, как вылечить депрессию самостоятельно.

  • Путешествие. Смена обстановки позволит получить новые впечатления и отвлечься от плохих мыслей. Известный и многими любимый актер Брэд Питт на заре своей популярности столкнулся с таким состоянием, как депрессия. Он не знал и не понимал, что ему делать со своей славой, как себя вести. Этот страх заставил его обратиться к марихуане и алкоголю. Он избегал людей и пытался заглушить свой страх едой. Из этого тупика его вывела поездка в Марокко, где ему удалось абстрагироваться от пагубных мыслей и заново обрести себя.
  • Общение. Если вам тоскливо и уныло на душе, идите «в люди». Общение с друзьями и близкими людьми поднимет настроение, подарит вдохновение. Или просто посетите людное место: парк, театр, выставку, зоопарк. Получайте положительные эмоции, интересную информацию. Избегайте одиночества.
  • Сон – лучшее лекарство. Известная, а главное, правдивая поговорка: во сне отдыхает не только тело, но и мысли. Он помогает расслабиться и не думать об удручающих ситуациях.
  • Хороший вариант переключить внимание с негатива – найти дело по душе. Это может быть что угодно: кулинарная практика, рукоделие, изучение иностранных языков, творчество. Каждый человек способен выбрать то, что его заинтересует.
  • Или просто почитайте хорошую, интересную книгу. Возможно, у вас есть любимое произведение или автор. В случае депрессивных мыслей рекомендуют прибегать к литературе, пропагандирующей позитивное мышление. Дежурный вариант, если ничего не приходит на ум – книги Дейла Карнеги. Из них можно почерпнуть много полезной, позитивной, развивающей информации.
  • Принимайте контрастный душ. Разница температур – отличная встряска для организма. Заставляет проснуться от «зимней спячки».

А вот неожиданный метод избавления от депрессии, который, возможно, поразит вас своей простотой. Но он настолько действенный, что, начав применять его, вы обязательно почувствуете себя лучше.

Итак, все просто. Обычная благодарность – отличное средство против депрессии. Благодарите всех и каждого за любую мелочь, которая так или иначе позитивно повлияла на вас. Поблагодарите Вселенную за те вещи, которые уже имеете. Каждый день ищите что-то в вашей жизни, за что вы можете выразить простую, искреннюю благодарность. Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии

Как из депрессии выйти самостоятельно?

Если вы заподозрили у себя на ранней стадии признаки надвигающейся депрессии, можно самостоятельно попробовать справиться с ними.

Диета

Рекомендуется прибегнуть к диете, которая будет способствовать выработке гормона радости — серотонина. Для этого нужно отказаться от алкоголя и сахара, являющимися депрессантами. В свой рацион необходимо внести такие продукты, как:

— бананы, курага, цельные злаки, зелень, ананасы, креветки, фундук, бобовые, горький шоколад и авокадо.Светотерапия

Необходимый для радости человека гормон серотонин вырабатывается при помощи достаточного количества света, поэтому настроение людей обычно в летнее время находится на высоте.

Рекомендуется больше времени проводить на улице в ясный день и не пользоваться солнечными очками, так как серотонин вырабатывается в тот момент, когда солнечный свет попадает на кожу и сетчатку глаза.

Также можно прибегнуть и к специальным лампам, восполняющим недостаток дневного освещения.

Еще один действенный способ для лечения бессонницы — это свежий воздух и солнечные ванны.

Медитация

Медитация способна прекрасно справиться с депрессиями и жизненными стрессами. Она позволяет наладить отношения с собственным умом, который нужно уметь успокаивать и не давать ему управлять человеком, но опять же и человек не должен делать ум своим рабом.

Медитация способна разгружать мозг, дарить состояние покоя и внутренней гармонии, вносить радость в жизнь человека. Желательно практиковать медитацию каждое утро.

Полноценный сон

В домашних условиях можно прибегнуть к популярной терапии депрессии при помощи сна. Основное количество людей, страдающих этим недугом, спят, как правило, или слишком мало, или слишком много.Необходимо стараться укладываться до 23.00 и стараться спать 6-10 часов.

При этом постель должна использоваться исключительно для сна: недопустимо смотреть фильмы или читать книги. Следует ложиться в кровать только тогда, когда вы собираетесь спать и вставать сразу же после пробуждения.

Для полноценного и здорового сна необходимо обеспечить в спальне полную темноту: плотные шторы, повязка на глаза или жалюзи.

При выборе ночника следует отдать предпочтение красному цвету, в меньшей степени подавляющему выработку мелатонина.

Общение

Старайтесь не находиться в одиночестве, так как оно провоцирует депрессию. Следует почаще ходить в гости или приглашать друзей к себе, посещать разные мероприятия и интересные места. Можно записаться в какую-нибудь спортивную секцию по интересам и всячески менять свою жизнь, так как именно рутина может вызывать депрессивные расстройства.

Рекомендуется гулять по новым, неизведанным ранее маршрутам, заниматься садоводством. Пешая ходьба на свежем воздухе является способом борьбы с мраком внутри и хмурым настроением.Расслабляющая музыка

Прослушивание специальной музыки, звуков грозы, дождя и успокаивающего шума прибоя является способом борьбы с бессонницей при депрессии, поскольку имеет гипнотические установки на здоровый сон.

Специальные аудио программы, сочетающие в себе звуковые природные эффекты и музыку являются самыми эффективными, поскольку способны настраивать на полноценный сон команды для подсознания, которые, как правило, читаются монотонным и спокойным голосом диктора.

Литература и просмотр фильмов

Рекомендуется читать мотивирующие книги и наслаждаться просмотром фильмов анти-депрессантов. Интересные художественные фильмы, которые можно найти в интернете, способны вызывать положительные эмоции и благотворно влиять на психику человека.

Депрессия — это негативное и нежелательное состояние, игнорировать которое крайне неразумно и даже опасно, но и сильно пугаться его также не стоит, поскольку этот недуг поддается лечению.

Главное, следует понимать, какой бы деятельностью вы ни занимались, что бы ни делали, необходимо всегда стремиться к радости, ведь человек изначально запрограммирован на радость и удовольствие, именно на этом построена вся его жизнь.

Радуйтесь жизни, улыбайтесь почаще, ищите в каждом моменте позитив и все самое хорошее. Пускай ваша жизнь с каждым днем становится радостней и счастливей.

Каковы же причины этого заболевания?

Медицинское сообщество не до конца понимает причины депрессии. Есть много возможных вариантов, часто сочетание различных факторов вызывает симптомы. Некоторые люди имеют повышенный риск развития заболевания из-за генов, биологии, типа личности.

Факторы, которые могут сыграть роль, включают:

  • Генетические особенности

Люди с историей депрессии среди близких членов семьи имеют повышенный риск её развития из-за генетических факторов. За это отвечает целая комбинация генов. Это не означает, что у человека автоматически разовьется депрессия, но в этих случаях жизненные события с большей вероятностью спровоцируют её эпизод.

  • Изменения в уровнях нейромедиаторов в мозге

У некоторых людей с депрессией обнаружен аномальный уровень нейромедиаторов (химических веществ мозга): серотонина, норадреналина, дофамина. Антидепрессанты, изменяющие их концентрацию, в этой ситуации являются очень эффективными средствами.

  • Психологические и социальные факторы

Депрессия может быть спровоцирована негативными событиями: плохими новостями, потерей работы, хотя обычно должны присутствовать и другие причины.

  • Дополнительные болезни (биполярное расстройство)

  • Длительный стресс

Абьюзивные отношения, постоянный рабочий стресс и длительная изоляция являются причинами депрессии.

  • Гормоны

Гормональные изменения в период беременности, менопаузы, после рождения ребенка, при проблемах с щитовидной железой могут привести к депрессии.

  • Особенности личности

Люди с низкой самооценкой, склонностью к перфекционизму, самокритичностью, чрезмерной чувствительностью к критике более восприимчивы к недугу.

  • Серьезные заболевания

Постоянное беспокойство, стресс, связанные с длительным заболеванием, а также ряд болезней и лекарств могут сказаться на психическом здоровье и привести к депрессии.

  • Употребление наркотиков и алкоголя

Депрессия и злоупотребление психоактивными веществами часто возникают одновременно. Лечение будет успешным, если избегать употребления наркотиков, алкоголя.

  • Факторы окружающей среды (промышленный шум, загрязнение)

Немедикаментозный метод

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии

Для лечения депрессивных расстройств применяют индивидуальную, групповую, а также семейную психотерапию.

Предлагаем ознакомиться:  Не нервничайте! 10 способов быстро успокоиться в стрессовой ситуации | Люди | ОБЩЕСТВО | АиФ Санкт-Петербург

Исходя из задач, выполняемых психотерапией, ее разделяют на:

  • поддерживающую – установка защитных реакций психики, способных поддерживать душевный баланс;
  • переучивающую – обучение новым моделям поведения через их одобрение и критику;
  • реконструктивную – понимание внутренних конфликтов, ставших причиной расстройства.

Одним из самых эффективных методов психотерапии депрессии является когнитивно-поведенческий подход. Он позволяет определить искаженные трактовки ситуаций и обучает приемлемым моделям поведения и самоконтроля.

Такой вид терапии предполагает погружение пациента в негативную ситуацию посредством его же воображения или реально создавая такие условия. Затем больного обучают, как ее преодолеть.

При этом психотерапевт использует разные методы воздействия на пациента. Это могут быть способы подкрепления: похвала или, наоборот, замечание, снижение восприимчивости к страхам, взрывная терапия – погружение человека в состояние панического страха и помощь в нахождении выхода из ситуации.

Психодинамическая терапия тоже довольно эффективна в этом случае. Ее цель – разрешение конфликтов между бессознательным и сознанием человека. К нему приходит иное, более позитивное, понимание происходящего с ним. Его мысли меняются в сторону позитивно мышления.

С помощью данной методики человеку удается познать вытесненные из подсознания эмоции, события и чувства. Это осуществляется путем аналитического разбора сновидений, оговорок и опечаток, размышлений. Пациенту удается раскрыть причины своего состояния, которые были заложены еще в детстве.

Основоположником психодинамической терапии является Зигмунд Фрейд, который, между прочим, сам страдал от депрессии.

Экзистенциальная терапия. Сторонники данного метода утверждают, что причина депрессии – экзистенциальный вакуум. Он образуется, когда человек находится в состоянии отчужденности и одиночества. Такие чувства появляются при утрате пациентом связи с обществом. При этом он старается уйти от действительности, погружаясь в свой нереальный мир.   Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии

Данная терапия направлена на развитие у больного уважения к себе, адекватного восприятия себя, поиск смысла существования. Метод использует интересные способы воздействия, направленные на совершение стесняющих и устрашающих для пациента действий. Они позволяют ему выйти из зоны комфорта, помогая пересмотреть свои ценности, поведение, и перестроить свое мышление.

О чем вы думаете

Ваши мысли – важный инструмент в возникновении «черной меланхолии». Вот несколько разрушающих идей, которые роятся в мозге депрессивных личностей:

  • у меня депрессия, потому что я – неуравновешенный, впечатлительный и чувствительный человек. На самом деле, это пустые отговорки перед нежеланием поработать над собой;
  • кто-то или что-то стало виной вашего состояния. Плохая работа, безденежье, супружеские недопонимания – на какие только ухищрения не идет психика, чтобы оправдать сложившуюся ситуацию. Вообще, депрессия способна искажать настоящую суть вещей. Она преувеличивает отрицательные стороны, зацикливает внимание на них, гипертрофирует мелкие проблемы и недостатки. Из-за этого жизнь воспринимается как болото, трясина, одно сплошное страдание. Человек должен осознать, что причина его состояния кроется в нем самом, а не во внешних объектах. Меняя мышление, вы преображаете свою жизнь;
  • снижение самооценки. Восприятие себя как бесполезной, ни на что не способной личности;
  • мнение о том, что окружающие люди относятся к человеку негативно, с неприязнью;
  • отсутствие надежды на позитивное будущее, концентрация на негативных исходах и поражениях.

Важно контролировать свои мысли. В принципе, это нужно делать не только в состоянии депрессии, но и вообще. Старайтесь во всем искать положительные моменты. Сначала это будет, возможно, трудно делать. Концентрируйте на этом все свое внимание. И оградите себя от негативной информации, будь то разговоры или передачи по ТВ.

Проанализируйте ситуации, которые стали причиной вашего сегодняшнего состояния, так ли они плачевны. Не осуждайте себя и не ругайте. Делитесь своими мыслями с близкими людьми, спрашивайте совета.

Победить депрессию можно! лучшие антидепрессивные советы

Депрессия лишает людей энергии, вызывает чувство опустошенности и усталости. Это может препятствовать тому, чтобы собрать свои силы и начать противостоять ей.

Однако есть небольшие шаги, помогающие начать контролировать ситуацию и избавиться от депрессии навсегда.

Помоги ближнему

Многие люди, страдающие депрессией, не спешат обращаться за квалифицированной помощью. Их пугает вероятность постановки на учет и другие социальные ограничения. Или же они опасаются того, что о них будут говорить осуждающе из-за того, что они нуждаются в помощи психиатра.

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии

Если вы понимаете, что ваш родной человек страдает от депрессии, вы сможете помочь ему принять правильное решение и облегчить состояние. Окружите близкого положительными эмоциями, старайтесь отвлечь его внимание от болезни. Постарайтесь поменьше затрагивать в разговоре эту тему.

Не ругайте, не вините его за то, что он не может взять себя в руки, «что он нюня» и даже не стремится помочь себе. Научный факт: депрессия продолжает процветать у больных, подвергающихся критике.

Люди с подобным расстройством нуждаются в понимании и сочувствии, но не стоит поддерживать их пессимизм. Подарите им продуктивную поддержку, которая поможет вывести их из этого состояния. Не подхватывайте их меланхолию и не развивайте дальше негативные мысли.

И, конечно, если вы замечаете, что улучшений в состоянии больного нет, постарайтесь ненавязчиво объяснить ему, как обстоит дело, и уговорить обратиться к врачу.

Помните: депрессия – это не просто плохое настроение или упадок сил, а конкретное заболевание, как пневмония или порок сердца, также требующее адекватной терапии. Не стыдитесь обращаться за помощью. Ведь своевременное лечение быстрее и легче избавит от мучительной пустоты.

Правильно питайтесь

А знаете ли вы, что существуют продукты с антидепрессивным действием. Если принимать их регулярно, это позволит поднять настроение и выйти из удручающего состояния.

  1. Банан. Плод содержит алкалоид харман, который буквально способен вызвать ощущение блаженства. Одного плода в день вполне достаточно, чтобы получить наслаждение.
  2. Любые овощи или фрукты в желтом и оранжевом цветах – морковь, апельсины, грейпфруты, хурма.
  3. Шоколад – первый, главный антидепрессант. Он содержит фенилэтиламин, участвующий в синтезе эндорфинов, и магний, стимулирующий работу нервной системы.
  4. Мед. Прекрасный натуральный продукт, способствующий расслаблению и обогащающий наш организм питательными элементами. Рекомендованная доза – по 1 ч.л. 3 раза в день.
  5. Сухофрукты, орехи. Просто полезно!
  6. Овсянка. Ее секрет хорошего настроения – тиамин, «витамин оптимизма». Закрепляет результат магний.
  7. Перец чили. Капсацин в его составе заглушает боль и поднимает тонус. К тому же, жгучие ощущения помогут переключить внимание, занять свои мысли другими заботами.
  8. Лосось. Эта рыба богата витамином D, а также жирными кислотами омега-3. Эти компоненты – отличные помощники в борьбе с депрессией.
  9. Сыр. В нём содержится множество аминокислот, которые необходимы для функционирования всего организма в целом. Для депрессии наиболее опасен сыр Рокфор.
  10. Кофе. Тонизирующий, бодрящий напиток. Придает сил, энергии. Позволяет получить наслаждение от приятного аромата и насыщенного вкуса.Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии

 Исключите из рациона жареную, жирную, копченую пищу. Старайтесь употреблять только полезные продукты.

 Пейте успокаивающие, теплые травяные настои. Используйте для их приготовления такие травы:

  • зверобой;
  • женьшень;
  • мяту, мелиссу;
  • боярышник;
  • розмарин;
  • аралию.

Травяные чаи снимают напряжение, помогают расслабиться. Они улучшают качество и продолжительность сна, устраняя бессонницу.

Натуральные, качественные продукты способны привнести в вашу жизнь удовольствие, которого вам так не хватает. Хорошее блюдо поднимает настроение, а его приготовление позволит с пользой провести время.

Причины

Депрессию невозможно предугадать. Она может возникнуть как из-за психических сложностей, шоковой травмы, так и по причине дисбаланса химических веществ в организме человека.

В 90 % случаев депрессия проявляется при наличии хронического стресса или пережитой острой психической травмы.

В жизни иногда случаются сложные периоды, и важно дать себе время их переварить и восстановиться. Но не всегда психика самостоятельно может трансформировать сложные переживания и вернуться к былому видению жизни во всех ее красках.

Факторы, которые могут вызвать депрессию, делят на такие категории:

  1. Эндогенные факторы (генетическая предрасположенность). Наследственный фактор может влиять на появление депрессивный симптоматики, но в ряде научных исследований было выявлено, что генетическая обусловленность депрессии это скорее биологическая лотерея, чем закономерность.
  2. Психогенные факторы. Ниже мы описали ряд возможные психогенные факторы появления депрессии:

Причины возникновения депрессии. какие симптомы?

Депрессия – это расстройство настроения, сопровождающееся стойким чувством печали и потерей интереса. Её симптомы включают:

Симптомы

Существует такое понятие, как триада симптомов при депрессии. В нее входит:

  1. Устойчивое ухудшение настроения.
  2. Замедление мыслительной активности.
  3. Снижение двигательной активности.

Также можно выделить ряд симптомов, которые проявляются при разного рода депрессиях и депрессивных состояниях:

  • тоскливое настроение, ощущение безысходности, чувство разочарования и отсутствие ощущения каких либо перспектив в будущем, отчаяние;
  • повышенная тревожность;
  • понижение самооценки;
  • возникающие мысли о суициде;
  • самоповреждение, попытки суицида;
  • обвинение других в своих неудачах, самообвинение;
  • ощущение как будто вся жизнь серого цвета, нет ни радости, ни печали, ощущается огромная эмоциональная дыра, как будто человека лиши умения чувствовать;
  • резкие перемены настроения, которые невозможно предугадать;
  • ухудшение мыслительной деятельности, сложности в планировании и решении повседневных задач;
  • ухудшается восприятие и запоминание полученной информации;
  • мысли становятся вязкими как жвачка;
  • речь становиться медленной и односложной, человек в депрессии хочет больше молчать чем говорить;
  • наблюдаются нарушения сна и аппетита. Резкое снижение веса.
  • резкое ухудшение состояния волос и кожи, выпадение волос и ломкость ногтей;
  • частые головные боли, а также боли сердца, суставов, желудка и кишечника;
  • нарушение в сексуальной сфере, существенное снижение либидо;
  • прекращение месячных у женщин и часто развитие импотенции у мужчин;
  • снижение интересов и удовольствий от деятельности;
  • снижение энергии и повышенная утомляемость;
  • повышенная раздражительность, эмоциональная слабость (капризность, плаксивость), истеричность.
Предлагаем ознакомиться:  Как выйти из тяжелой депрессии - советы по лечению

Совет второй: обратитесь к специалисту

Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.

Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии
Окулисту вы жалуетесь на упавшее зрение, а психиатру спокойно можете рассказать о том, что потеряли радость. Источник

Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.

Совет первый: не вините себя

«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.



Из депрессии
Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии
Апатия, ангедония, отсутствие энергии — это не ваша вина. Просто сейчас так работает ваш мозг. Источник

Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.

Совет пятый: следите за мыслями

В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.

Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.

Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.

Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»

Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.

Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.

Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати.

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии
Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов. Источник

Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.

Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.

Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.

Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, читайте в нашей новинке «Из депрессии»

Обложка поста отсюда

Совет третий: не отказывайтесь от лекарств

Если у вас тяжелая или среднетяжелая депрессия, скорее всего, психиатр назначит вам медикаменты. Никто не может заставить вас принимать лекарства насильно, но лучше не игнорировать рекомендации врача. Не стоит бояться, что антидепрессанты изменят вашу личность или вызовут зависимость. Не так страшен черт, как его малюют.

Простыми словами, у людей, страдающих депрессией, нарушен баланс гормонов в мозге. Задача препаратов — восстановить его, в частности повысить уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Организм перестроится и в дальнейшем будет поддерживать равновесие самостоятельно.

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии
Вокруг антидепрессантов много мифов. Не верьте этим страшилкам. Лекарства — ваши помощники, а не враги. Источник

Как и у других лекарств, у антидепрессантов могут быть побочные эффекты. Иногда настолько незначительные, что их можно потерпеть ради избавления от депрессии. Иногда весьма серьезные — в этом случае потребуется замена препарата или снижение дозы (но только после консультации с врачом).

Лекарства облегчат ваши страдания, но не стоит рассчитывать только на них. Чтобы исцелиться от депрессии, придется приложить усилия.

Совет четвертый: определите источник стресса

Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.

При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.

В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии
Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник

Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.

Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.

Совет шестой: расходуйте энергию экономно

При депрессии работоспособность падает. Вы очень быстро устаете. Страдают мотивация и рациональное мышление. Каждое действие, которое здоровому человеку не стоит почти никаких усилий, дается вам с большим трудом. То, с чем вы раньше справлялись за час, теперь может занять целый день, а то и два. Как пережить этот период с наименьшими потерями?

Постарайтесь оставить в списке дел только самое важное — то, от чего зависит ваша или чья-то жизнь, — а остальное вычеркнуть. Отмените встречи, которые лишают вас сил, откажитесь от необязательной подработки, попросите близких взять на себя домашние хлопоты.

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии
У вас мало энергии, и ее нужно экономить. Источник

Оставшиеся дела разбейте на очень маленькие шаги. Пусть «открыть почту», «прочитать сообщение от клиента», «уточнить информацию», «написать ответ», «отправить письмо» будут пятью разными задачами. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Сейчас любое действие для вас — настоящая победа.

Попробуйте по вечерам составлять четкий и подробный план на следующий день. Тогда с утра вам не придется нагружать мозг лишней работой: нужно будет просто следовать инструкции. К тому же планирование само по себе успокаивает нервную систему.

Таблетки в борьбе с депрессией

Антипсихотические средства – это один из самых надежных способов изгнания негативных мыслей. Но не все люди в состоянии депрессии нуждаются в них. Вопрос о том, применять или не применять в лечении заболевания подобные препараты, решает только врач. Поэтому первое, что нужно сделать при обнаружении у себя депрессивных симптомов – обратиться к специалисту.

Самыми действенными антипсихотиками являются антидепрессанты. Помимо них также назначают транквилизаторы и нейролептики. Эти группы препаратов являются мощными борцами с депрессией, но ввиду их специфического действия они нуждаются в строгом контроле их приема и неуклонном соблюдении дозировки.

Среди других, общеукрепляющих средств, назначают ноотропы, нормотики для улучшения настроения. Витамины группы В помогают восстановить нервную систему, а снотворные препараты улучшают качество сна.

Чего боится депрессия

Как самостоятельно выйти из депрессии, мешающей жить: 10 действенных советов психологов - психология, депрессия, как выйти из депрессии

Сразу нужно заметить, что это качество не появляется внезапно, из ниоткуда. Его нужно развивать и взращивать в себе шаг за шагом. Конечно, нашей психике удобней и комфортней валяться в кровати, бездельничать, глядя в потолок. Но вы должны понимать, что лень, негативизм, бессилие – отличная плодородная почва для взращивания депрессивных идей.

Знайте: депрессия не любит действенных, позитивных, активных личностей. Учитесь противодействовать своим страхам, лени, унынию. Если возникает желание лежать и хандрить – вставайте и начинайте что-то делать: что угодно, хоть элементарно помойте посуду.

Работайте над собой, даже если изначально это будет даваться с трудом. И получите результат!

Вывод

От депрессии никто не застрахован! Если вы заметили признаки депрессивного состояния, проявите к себе внимание и заботу. Не мучьте себя мыслями, что с вами что-то не так. С вами все в порядке, просто сейчас вашей психике требуется больше заботы и поддержки. Помните: депрессивное расстройство — это состояние, которое требует помощи и лечение со стороны специалистов.

Помните, что депрессия это:

  • Триада признаков: снижение настроение, двигательная и мыслительная заторможенность.
  • Грустное, апатичное состояние более 2-х недель.
  • Депрессия — это болезнь, ее лечат психотерапевты, психиатры и клинические психологи.
  • Лекарственные препараты при депрессии назначает врач.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector