Держи ситуацию под контролем: как правильно использовать контроль в борьбе со стрессом

Держи ситуацию под контролем: как правильно использовать контроль в борьбе со стрессом

Держи ситуацию под контролем: как правильно использовать контроль в борьбе со стрессом
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему возникает стресс и как с ним справиться — международное общество по изучению и эффективному контролю стресса и связанных с ним расстройств

Стресс-это естественное чувство неспособности справиться с конкретными требованиями и событиями. Однако стресс может стать хроническим состоянием, если человек не предпринимает шагов для его преодоления.

Эти требования могут исходить от работы, отношений, финансового давления и других ситуаций, но все, что представляет собой реальный или воспринимаемый вызов или угрозу благополучию человека, может вызвать стресс.

Стресс может быть мотиватором, и он даже может быть необходим для выживания. Механизм борьбы или бегства тела подсказывает человеку, когда и как реагировать на опасность. Однако, когда организм слишком легко срабатывает или одновременно возникает слишком много стрессоров, это может подорвать психическое и физическое здоровье человека и стать вредным.

Что такое стресс?

Стресс-это естественная защита организма от хищников и опасности. Он заставляет тело наполняться гормонами, которые готовят его системы к тому, чтобы избежать опасности или противостоять ей. Люди обычно называют это механизмом борьбы или бегства.

Когда люди сталкиваются с вызовом или угрозой, у них есть частично физическая реакция. Организм активирует ресурсы, которые помогают людям либо остаться и противостоять вызову, либо как можно быстрее оказаться в безопасности.

Организм вырабатывает большее количество химических веществ-кортизола, адреналина и норадреналина. Они вызывают следующие физические реакции:

  • повышенное кровяное давление
  • повышенная мышечная подготовленность
  • потеющий
  • бдительность

Все эти факторы повышают способность человека реагировать на потенциально опасную или сложную ситуацию. Норадреналин и адреналин также вызывают учащенное сердцебиение.

Факторы окружающей среды, которые вызывают эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают шумы, агрессивное поведение, скорость автомобиля, страшные моменты в фильмах или даже выход на первое свидание. Чувство стресса, как правило, увеличивается в тандеме с количеством стрессоров.

Согласно ежегодному исследованию Американской психологической ассоциации (APA) в 2021 году, средний уровень стресса в США составил 4,9 по шкале от 1 до 10. Опрос показал, что наиболее распространенными стрессорами являются занятость и деньги.

Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специальный центр, чтобы узнать больше информации, подкрепленной исследованиями.

Физические эффекты

Стресс замедляет некоторые нормальные функции организма, такие как пищеварительная и иммунная системы. Затем организм может сконцентрировать свои ресурсы на дыхании, кровотоке, бдительности и подготовке мышц к внезапному использованию.

Во время стрессовой реакции организм изменяется следующим образом:

  • повышение артериального давления и пульса
  • дыхание ускоряется
  • пищеварительная система замедляется
  • снижается иммунная активность
  • мышцы становятся более напряженными
  • сонливость уменьшается из-за повышенного состояния бдительности

То, как человек реагирует на трудную ситуацию, будет определять влияние стресса на общее состояние здоровья. Некоторые люди могут испытывать несколько стрессоров подряд или сразу, не вызывая при этом сильной стрессовой реакции. Другие могут иметь более сильную реакцию на один стрессор.

Человек, который чувствует, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться, вероятно, будет иметь более сильную реакцию, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Стрессоры влияют на людей по-разному.

Некоторые переживания, которые люди обычно считают позитивными, могут привести к стрессу, например, рождение ребенка, отпуск, переезд в лучший дом и повышение на работе.

Причина этого заключается в том, что они обычно связаны со значительными изменениями, дополнительными усилиями, новыми обязанностями и необходимостью адаптации. Они также часто требуют от человека предпринять шаги в неизвестное.

Человек может рассчитывать на повышение зарплаты после повышения, например, но задается вопросом, Сможет ли он справиться с дополнительными обязанностями.

Упорно отрицательная реакция на трудности может отрицательно сказаться на здоровье и счастье.

Например, а 2021 обзор исследований надежный источник обнаружены ассоциации между стрессом, связанным с работой, и ишемической болезнью сердца. Несмотря на это, авторы не смогли подтвердить точные механизмы, через которые стресс вызывает ишемическую болезнь сердца.

Другая литература показала, что люди, которые воспринимают стресс как негативное влияние на свое здоровье, могут быть подвержены более высокому риску развития ишемической болезни сердца, чем те, кто этого не делает.

Однако более внимательное отношение к последствиям стресса может помочь человеку управлять им более эффективно и лучше справляться.

Типы

Национальный институт психического здоровья (NIMH) признает два типа стресса: острый и хронический. Они требуют различных уровней управления.

NIMH также идентифицирует три примера типов стрессоров:

рутинные стрессы, такие как уход за детьми, домашние задания или финансовые обязанности

внезапные, разрушительные изменения, такие как потеря семьи или потеря работы

травматический стресс, который может возникнуть из-за крайней травмы в результате тяжелого несчастного случая, нападения, экологической катастрофы или войны.

Острый стресс

Этот тип стресса является кратковременным и, как правило, наиболее распространенной формой стресса. Острый стресс часто развивается, когда люди рассматривают давление событий, которые недавно произошли или сталкиваются с предстоящими проблемами в ближайшем будущем.

Например, человек может испытывать стресс из-за недавнего спора или предстоящего крайнего срока. Однако стресс уменьшится или исчезнет, как только человек разрешит спор или уложится в срок.

Острые стрессоры часто являются новыми и, как правило, имеют четкое и немедленное решение. Даже с более трудными проблемами, с которыми сталкиваются люди, есть возможные пути выхода из ситуации.

Острый стресс не причиняет такого же ущерба, как длительный хронический стресс. Кратковременные эффекты включают головные боли напряжения и расстройство желудка, а также умеренное количество дистресса.

Однако повторяющиеся случаи острого стресса в течение длительного периода могут стать хроническими и вредными.

Хронический стресс

Этот тип стресса развивается в течение длительного периода и является более вредным.

Постоянная бедность, неблагополучная семья или несчастливый брак-вот примеры ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс. Это происходит, когда человек не видит способа избежать своих стрессоров и перестает искать решения. Травматический опыт в раннем возрасте также может способствовать хроническому стрессу.

Хронический стресс затрудняет возвращение организма к нормальному уровню активности гормонов стресса, что может способствовать возникновению проблем в следующих системах:

  • сердечно-сосудистый
  • дыхательный
  • спать
  • иммунный
  • репродуктивная

Постоянное состояние стресса также может увеличить риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Депрессия, тревога и другие психические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиться, когда стресс становится хроническим.

Хронический стресс может продолжаться незаметно, так как люди могут привыкнуть к чувству возбуждения и безнадежности. Он может стать частью личности человека, делая его постоянно подверженным воздействию стресса, независимо от сценариев, с которыми он сталкивается.

Люди с хроническим стрессом подвержены риску окончательного срыва, который может привести к самоубийству, насильственным действиям , сердечному приступу или инсульту. Постоянное состояние стресса также может увеличить риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Депрессия, тревога и другие психические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиться, когда стресс становится хроническим.

Хронический стресс может продолжаться незаметно, так как люди могут привыкнуть к чувству возбуждения и безнадежности. Он может стать частью личности человека, делая его постоянно подверженным воздействию стресса, независимо от сценариев, с которыми он сталкивается.

Люди с хроническим стрессом подвержены риску окончательного срыва, который может привести к самоубийству, насильственным действиям , сердечному приступуили инсульту.

Причины

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. То, что является стрессом для одного человека, может не быть стрессом для другого, и почти любое событие может потенциально вызвать стресс. Для некоторых людей просто думать о триггере или нескольких меньших триггерах может вызвать стресс.

Нет никакой определенной причины, по которой один человек может чувствовать себя менее напряженным, чем другой, сталкиваясь с тем же стрессором. Психические расстройства, такие как депрессияили нарастающее чувство разочарования , несправедливости и тревоги, могут вызвать у некоторых людей стресс легче, чем у других.

Предыдущий опыт может повлиять на то, как человек реагирует на стрессоры.

Общие основные жизненные события, которые могут вызвать стресс, включают в себя:

проблемы с работой или уход на пенсию

нехватка времени или денег

тяжелая утрата

семейные проблемы

болезнь

переезд домой

отношения, брак и развод

Другими распространенными причинами стресса являются:

аборт или потеря беременности

вождение в условиях интенсивного движения или страх попасть в аварию

страх перед преступлением или проблемы с соседями

беременность и становление родителем

чрезмерный шум, перенаселенность и загрязнение

неопределенность или ожидание важного результата

Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травматического события, такого как несчастный случай или какое-то насилие. Врачи диагностируют это как посттравматическое расстройство.

Те, кто работает на стрессовых работах, таких как военные или аварийные службы, проведут разбор полетов после крупного инцидента, и службы охраны труда будут следить за ними на предмет ПТСР.

Симптомы и осложнения

Физические эффекты стресса могут включать:

  • потеющий
  • боль в спине или груди
  • судороги или мышечные спазмы
  • обморок
  • головные боли
  • нервные подергивания
  • ощущения от булавок и иголок

Один Исследование 2021года надежный источник выяснилось, что стрессоры, которые испытывают родители, такие как финансовые проблемы или ведение домашнего хозяйства с одним родителем, также могут привести к ожирению у их детей.

Эмоциональные реакции могут включать:

  • гнев
  • выгорание
  • проблемы с концентрацией внимания
  • чувство неуверенности
  • забывчивость
  • раздражительность
  • кусание ногтей
  • беспокойство
  • печаль
Предлагаем ознакомиться:  Почему беременным нельзя нервничать? - причины и рекомендации

Поведение, связанное со стрессом, включает в себя:

  • тяга к еде и еда слишком много или слишком мало
  • внезапные вспышки гнева
  • злоупотребление наркотиками и алкоголем
  • более высокое потребление табака
  • социальный уход
  • частый плач
  • проблемы в отношениях

Если стресс становится хроническим, это может привести к нескольким осложнениям, в том числе

  • тревожность
  • депрессия
  • сердечные заболевания
  • высокое кровяное давление
  • снижение иммунитета против болезней
  • мышечные боли

ПТСР

  • трудности со сном
  • расстройство желудка
  • эректильная дисфункция (импотенция) и потеря либидо

Диагноз

Врач обычно диагностирует стресс, спрашивая человека о его симптомах и жизненных событиях.

Диагностика стресса может быть сложной задачей, поскольку она зависит от многих факторов. Врачи использовали опросники, биохимические измерения и физиологические методы для выявления стресса. Однако они не могут быть объективными или эффективными.

Самый прямой способ диагностировать стресс и его влияние на человека-это всестороннее, ориентированное на стресс интервью с глазу на глаз.

Лечение

Лечение включает в себя Самопомощь и, когда основное состояние вызывает стресс, определенные лекарства.

Методы лечения, которые могут помочь человеку расслабиться, включают ароматерапию и рефлексотерапию.

Некоторые страховые компании покрывают этот вид лечения. Тем не менее, очень важно, чтобы люди проверили покрытие страховки у своего лечащего врача, прежде чем продолжать это лечение. Знание подробностей о потенциальном лечении может помочь предотвратить его добавление к любому постоянному стрессу.

Медикаменты

Врачи обычно не назначают лекарства для борьбы со стрессом, если только они не лечат основное заболевание, такое как депрессия или тревожное расстройство.

В таких случаях они могут назначить антидепрессант. Однако есть риск, что лекарство лишь замаскирует стресс, а не поможет человеку справиться с ним. Антидепрессанты также могут оказывать неблагоприятное воздействие, и они могут усугубить некоторые осложнения стресса, такие как низкое либидодоверенный источник.

Разработка стратегий совладания до того, как стресс станет хроническим или тяжелым, может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и сохранить свое физическое и психическое здоровье.

Люди, которые уже испытывают непреодолимый стресс, должны обратиться за медицинской помощью.

Руководство

Регулярные физические упражнения могут помочь справиться со стрессом.

Люди могут обнаружить, что следующие меры образа жизни могут помочь им справиться или предотвратить вызванное стрессом чувство подавленности.

Упражнение: А 2021 систематический обзорнадежный источник исследования на животных показали, что физические упражнения могут уменьшить ухудшение памяти у испытуемых со стрессом, хотя исследования на людях необходимы для подтверждения этого.

Сокращение потребления алкоголя, наркотиков и кофеина: эти вещества не помогут предотвратить стресс, а могут усугубить его.

Питание: здоровая, сбалансированная диета, содержащая много фруктов и овощей, может помочь поддерживать иммунную систему во время стресса. Плохое питание может привести к ухудшению здоровья и дополнительным стрессам.

Управление приоритетами: это может помочь потратить немного времени на организацию ежедневного списка дел и сосредоточиться на срочных или срочных задачах. Тогда люди могут сосредоточиться на том, что они сделали или сделали за день, а не на задачах, которые им еще предстоит выполнить.

Время: люди должны выделить некоторое время, чтобы организовать свое расписание, расслабиться и преследовать свои собственные интересы.

Дыхание и расслабление: медитация, массаж и йога могут помочь. Техники дыхания и релаксации могут замедлить сердечный ритм и способствовать расслаблению. Глубокое дыхание также является центральной частью медитации осознанности.

Разговоры: обмен чувствами и тревогами с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь человеку “выпустить пар” и уменьшить чувство изоляции. Другие люди могут предложить неожиданные, действенные решения стрессора.

Человек может быть настолько озабочен проблемой, вызывающей стресс, что не замечает ее воздействия на свое тело. Важно помнить о любых изменениях.

Замечать признаки и симптомы-это первый шаг к действию. Люди, которые испытывают стресс на работе из-за долгих часов, возможно, должны “сделать шаг назад.” Возможно, им пора пересмотреть свою практику работы или поговорить с руководителем о поиске путей снижения нагрузки.

У большинства людей есть занятие, которое помогает им расслабиться, например, чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или проведение времени с другом, любимым человеком или домашним животным. Вступление в хор или тренажерный зал также помогает некоторым людям расслабиться.

АПА поощряет людей развивать сети социальной поддержки, например, общаясь с соседями и другими членами местного сообщества или вступая в клуб, благотворительную или религиозную организацию.

Тем, кто часто чувствует, что у них нет ни времени, ни сил на хобби, следует попробовать новые приятные занятия, которые заставят их чувствовать себя хорошо. Люди могут обратиться в свою сеть поддержки, если им нужны идеи.

Участие в группе может снизить риск развития стресса и обеспечить поддержку и практическую помощь при возникновении сложных обстоятельств.

Люди, которые считают, что стресс влияет на их повседневную жизнь, должны обратиться за профессиональной помощью. Врач или психиатр часто могут помочь, например, с помощью тренинга по управлению стрессом.

Методы управления стрессом

Управление стрессом может помочь:

  • устранение или изменение источника стресса
  • изменение отношения человека к стрессовому событию
  • снижение влияния стресса на организм
  • изучение альтернативных способов совладания
  • Терапия управления стрессом использует один или несколько из этих подходов.

Люди могут развивать свои методы управления стрессом, используя книги самопомощи или интернет-ресурсы. Кроме того, они могут пройти курс по управлению стрессом.

Консультант или психотерапевт может связать человека, испытывающего стресс, с курсами личностного развития или сеансами индивидуальной и групповой терапии.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

Практикуйте осознанность.
Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса» Обложка поста отсюда

Держи ситуацию под контролем: как правильно использовать контроль в борьбе со стрессом

Представьте ситуацию: руководство направило вас на конференцию.

И представьте два варианта развития событий:

1. Вам сообщили, что вы сами контролируете посещаемость мероприятий конференции и сами распределяете свое время. При этом ответственность за результат будет на вас.

2. Вам сообщили, что за вами будет наблюдать руководитель, и он будет решать, какие мероприятия вам нужно посетить. Отвечает за результат ваш руководитель.

В каком из двух случаев вы проявите бОльшую активность и вовлеченность?

Держи ситуацию под контролем как правильно использовать контроль в борьбе со стрессом

Если вы выбрали первый вариант развития событий, то вы как и большинство людей, предпочитаете контролировать свою жизнь. И это совершенно нормально.

Умеренный контроль над обстоятельствами, которые мы действительно можем контролировать, дает уверенность в ситуации и снижает тревожность.

Чрезмерный контроль над обстоятельствами, которые мы контролировать не можем, дает обратный эффект. Попытки контролировать неконтролируемое вызывают тревогу, злость и чувство вины.

Снимите с себя это: какую роль играет ответственность в формировании чувства вины


Допустим, вы столкнулись с конфликтной ситуацией на работе: служба безопасности придирается к вам по мелочам и докладывает о каждом вашем действии вышестоящему руководству.

Эти люди следуют должностной инструкции или согласно указаниям своего руководства. Что произойдёт, если вы попытаетесь на них повлиять? Скорее всего, у вас это не выйдет, и вы начнёте злиться. Небольшой стресс уже станет для вас существенным.

Предлагаем ознакомиться:  Искаженное представление о себе

Вы можете переговорить со своим руководством. Но контролировать действия своего руководства вы не можете: ваш руководитель может предпринять что-то в этой ситуации, а может и остаться в тени. Если вы считаете, что он обязан вмешаться, то снова столкнётесь с попыткой контролировать неконтролируемое, и как следствие, испытаете злость и ощущение беспомощности.

Перечислите все, что вы действительно контролируете:

1. Продолжительность вашего рабочего времени;
2. Качество вашей работы;
3. Количество вашей работы;
4. Соблюдение вами должностной инструкции.

Вы также можете обратиться за помощью или советом к другим коллегам — это тоже ваше право и зона контроля.

Сосредоточьтесь на каждом пункте: составьте план действий и следуйте ему. Также предположите, что вам может помешать следовать плану и придумайте, что вы предпримете в этом случае.

Признать свои ограничения гораздо менее энергозатратно, чем поддерживать иллюзию о собственной всесильности.

Вы пробовали остановить дождь? Вряд ли он закончится по вашей просьбе. Но вы всегда можете взять зонт. А если дождь все-таки закончится, то это просто удача и стечение обстоятельств.

Этот же принцип работает и в любой стрессовой ситуации: вы можете полагаться на удачу (то есть пытаться контролировать неконтролируемое) или сосредоточиться на том, что можете контролировать, обретая уверенность в борьбе со стрессом.

Легко ли вам удаётся признавать свои ограничения?

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцайте природу.
Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Лекарственное лечение стресса

Хронический стресс несёт для организма тяжелые последствия, поддающиеся только медикаментозному лечению. Врач может назначить такие лекарственные средства:

  • Ноотропы. Этот вид препаратов направлен на улучшение мозговой деятельности. Они улучшают концентрацию, делают человека более собранным и продуктивным. Ноотропы не вызывают побочных эффектов в виде сонливости и апатии.
  • Витамины и минералы. Недостаток некоторых элементов в организме человека не даёт больному быстро справиться со стрессом. Врач может назначить комплексы, в основе которых витамины группы B, E, C, калий и магний.
  • Лекарства на основе растений. Экстракты и вытяжки из растений помогают мягко успокоить нервную систему. Самыми эффективными из них являются средства на основе мелиссы, ромашки, валерианы, пустырника.
  • Антидепрессанты. Этот вид препаратов применяется только в самых сложных, запущенных случаях. Пациент не может приобрести эти препараты самостоятельно, так как их продажа возможна только при предъявлении рецепта. Принимать средства можно только согласно дозировке, рекомендованной врачом.

Медикаменты способны подавить напряжение и сделать его проявления менее выраженными. Но избавиться от причины состояния можно только при помощи психотерапии.

Лечение стресса немедикаментозными методиками

Лечение стресса и депрессии на ранних стадиях может проходить с использованием немедикаментозных методов. Среди них:

  • Изменение образа жизни. Снимать напряжение путём курения или употребления алкоголя нельзя. Это может только усугубить состояние человека. Стоит понимать, что алкоголь может помочь забыть о проблеме на короткий период времени, но как только опьянение пройдёт, всё вернётся. Помимо алкоголя и сигарет, отказаться стоит и от тонизирующих напитков – кофе и крепкого чая. Их употребление дополнительно раздражает нервную систему.
  • Питание. Врачи рекомендуют употреблять еду с большим количеством магния и витамина В. Два этих элемента помогают побороть тревожность и депрессивное настроение. Рекомендуется добавить в рацион бананы, листовые овощи и рис.
  • Релакс. Йога, медитация, легкий массаж и другие типы релаксации очень эффективны. Методики расслабления помогают избавиться от постоянных, навязчивых мыслей.
  • Физические упражнения. Активный образ жизни, включающий умеренные физические нагрузки, позволяет организму вырабатывать нейромедиаторы серотонина, которые отвечают за хорошее настроение. Это также помогает мышцам избавиться от лишнего напряжения.

Доказанной эффективностью также обладает арт-терапия. Рисование может помочь человеку отвлечься и расслабиться. Пациентам также рекомендуют уделять больше времени своим увлечениям будь-то вязание, кроссворды или любое другое хобби.

Лечение стресса самые эффективные подходы

Стресс – защитная реакция организма на травмирующие факторы, которые могут представлять опасность для физического и морального здоровья. Если травмирующий фактор сохраняется не протяжение длительного времени – стресс становится хроническим. Например, если человек долгое время подвергается изнурительным умственным нагрузкам, рано или поздно он столкнется с развитием невроза или даже депрессии.

Больше остальных состоянию подвержены люди тревожного типа. Это ранимые личности, которые легко расстраиваются и всё принимают близко к сердцу. Привести их к расстройству могут следующие ситуации:

  • Разлад в семейных отношениях (одна из самых частых причин стресса у женщин).
  • Проблемы на работе.
  • Заниженная самооценка.
  • Потеря близкого человека.
  • Переутомление.

Игнорировать расстройство категорически нельзя. Постоянное напряжение влияет не только на эмоциональное состояние, но и на работу организма в целом. Расстройство запускает развитие ряда отклонений:

  • Нарушения работы щитовидной железы.
  • Нарушения репродуктивной системы.
  • Онкология.

Стресс влияет на защитные функции организма – иммунитет. Ряд людей, столкнувшись с проблемой, в буквальном смысле начинают заболевать.

Лечение стресса современным подходом

Стресс не возникает без причины. При помощи стресса организм пытается адаптироваться к непригодным или опасным для жизни условиям и бросает все свои силы на обеспеченье определенных систем органов. Улучшая работу мышц и сердца, организм упускает из вида желудок или кишечник. Так, одни системы активизируются, а другие страдают от неприятных симптомов.

Методы лечения стресса

Обратите внимание: Во время расстройства метаболизм перестраивается, мышцы находятся в тонусе и полной боевой готовности, благодаря чему появляется тремор, судороги, боли в тканях ног, рук. Такая реакция организма обусловлена работой нервной системы.

Лечение подбирается врачом индивидуально. Оно направлено на устранение симптомов. На ранних стадиях лечится без медикаментов. Применяются массажи, диеты, в основе которых много витаминов и полезных микроэлементов, фито-, ароматерапия. Если состояние запущено, человеку может понадобиться психотерапия и медикаментозное лечение.

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.

Настройка биологических часов
Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

УТРО

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

Причины

Спусковым механизмом, спровоцировавшим развитие стресса, может стать любая конфликтная ситуация или трагическое происшествие. Доказано, что некоторые люди легче справляются с провоцирующими ситуациями и факторами. На это влияют индивидуальные особенности организма и психики.

Предлагаем ознакомиться:  Подростки и депрессия

К самым частым причинам относят:

  • Конфликтная ситуация или ссора с другим человеком.
  • Комплексы (связаны с внешностью или с собственным положением в социуме).
  • Отсутствие полноценного отдыха на протяжении долгого времени.
  • Монотонность в жизни, отсутствие приятных изменений.
  • Лишний вес.
  • Длительные хронические заболевания.
  • Болезни родственником.
  • Гибель близкого человека.
  • Длительное одиночество.
  • Страхи.
  • Проблемы сексуального характера.
  • Неподходящие для жизни условия (сильная жара, повышенная влажность, которые приводят к плохому самочувствию и хроническому недомоганию).
  • Резкая смена обстановки – переезд, выход на другую работу.

Симптомы стресса

Причин, которые могут вызывать проблему, великое множество. Всё зависит от психического здоровья конкретного человека и его уязвимости.

Профилактика

Полностью исключить эмоциональное напряжение нельзя. Состояние обычно случается совсем неожиданно. Профилактика может повлиять на то, как человек его переживёт и какие потери понесет его психика и организм в целом. Главные методы профилактики – это:

  • Делиться своими чувствами и переживаниями с близкими людьми, давать выход эмоциям.
  • Не пренебрегать сном. Рекомендуется ложиться спать не позже 22:00. Перед сном стоит исключить физическую активность, употребление пищи.
  • Стоит ограничить потребление алкоголя и кофеина.
  • Независимо от времени года, стоит проводить на свежем воздухе как можно больше времени.
  • Рекомендуется найти работу, которая будет приятна и не станет причиной нервных срывов.

Профилактика стресса

Хронический стресс может значительно усложнить жизнь, сделать человека депрессивным и зацикленным на одной проблеме. При понимании того, что симптомы стресса стали навязчивыми, а само состояние затянулось, обратитесь к специалистам. Врачи «Юг-клиника» в Ростове-на-Дону помогут справиться с проблемой и восстановить здоровье нервной системы.

Психотерапевтическое лечение стресса

Психологические методики лечения эффективно помогают оправиться даже от очень сильного стресса и вернуться к полноценной жизни. Люди наивно полагают, что поход к психологу можно заменить поддержкой со стороны друзей или близких. Только специалист способен найти корень проблемы и помочь человеку избавиться от травмы.

Чаще всего в используются два вида методов:

  • Гештальт-терапия. Подразумевает обучение пациента фокусировке на собственном состоянии. Человек должен принять своё состояние и самочувствие. Врач старается научить пациента справляться с перенапряжением самостоятельно и эффективно противостоять ему.
  • Когнитивно-поведенческая терапия. Основывается на базисе, который гласит: напряжение влияет на мыслительный процесс и даже поведенческие особенности человека. Врач учит пациента признавать свои ошибки, стараться наблюдать за собой «со стороны» и корректировать своё поведение и образ мыслей.

Психологи «Юг-клиника» используют только проверенные методы психотерапии, эффективность которых доказана общемировой врачебной практикой. Для каждого пациента разрабатывается собственный план лечения, следуя которому человек может вернуться к полноценной жизни даже после затяжного периода эмоционального упадка.

Стресс: возможно ли с ним справиться?

Реакция борьбы или бегства присуща всем животным и, в отличие от человека, они реагируют на потенциальную опасность, не препятствуя естественным физическим и физиологическим процессам. Зебра не раздумывая убежит от льва, а опоссум притворится мертвым, не переживая о своем имидже и внешнем виде.

В противовес животным человек умеет волевым усилием выбирать способы реагирования на стрессоры, подавляя тем самым возникающие эмоциональные импульсы.

До этого момента описанные процессы носили положительный характер: стресс нужен для адаптации и выживания, избежать его не удастся, мы выжили благодаря стрессу, а наше тело всего лишь поддерживает гомеостаз. Однако стресс действительно не так безопасен, как кажется. В какой-то момент организм перестает справляться с выработкой стрессовых гормонов. Речь идет о состоянии хронического стресса. Часто разрушительные для здоровья процессы связывают с тем, что в теле человека не успевают выработаться компенсаторные стрессу гормоны. Но это не так. В своей книге «Почему у зебр не бывает инфаркта. Биология стресса» профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски объясняет, что разрушительным действием обладают сами стрессовые гормоны: кортизол, адреналин, норадреналин.В состоянии хронического стресса, превышающего адаптивные способности организма, накопленный кортизол приводит к ожирению, бессоннице, эмоциональной нестабильности, снижению когнитивных способностей и иммунитета.

Высокая концентрация адреналина может быть причиной так называемой «адреналиновой усталости»: ощущение мышечной слабости даже после сна, ухудшение памяти, изменение аппетита. Стресс становится опасным, когда находится за пределами выносливости организма.

Интерес к стрессу натолкнул американских психиатров Томаса Холмса и Ричарда Рэя к созданию шкалы стресса. Ученые проранжировали основные события человека, присвоив каждому из них баллы по стобалльной шкале: чем выше стресс — тем выше балл. Исследователи утверждают, что набранные 300 баллов в год могут послужить причиной ухудшения здоровья и привести к психосоматическим заболеваниям.

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны.

Управление эмоциями
Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения
По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Жизнь с тревожным расстройством Психология
0 комментариев

СДВГ и школа Психология
0 комментариев

Синдром Мюнхгаузена Психология
0 комментариев

Соматическое расстройство Психология
0 комментариев
Adblock detector